老司机跨过这些坑,节后减肥不再回头路!

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今天我要和大家分享一篇爆文，作者是我的好朋友高大胜。

高大胜是国家队体能教练，目前担任中国女排体能教练。七年时间，已经协助七支国家队进行奥运备战的训练，包括中国女排、中国游泳队、中国跳水队、中国乒乓球队、中国花样游泳队、中国女子篮球队等，助力超过50名运动员获得奥运冠军，在健身减肥方面有丰富经验，自己曾经总重40斤，在半年时间狂减40斤体重。

关于减肥健身的心得体会绝对是专家级别的，他也一直在不断学习、思考，他的健身减肥文章极具指导意义，同时又通俗易懂，读后让人受益匪浅。

如果你不知道如何减肥，不知道该如何开始健身，面对减肥和健身遇到了各种疑问，那你一定要关注高大胜的微信公众号：高大胜(ID:zzZZ630)，一定有意想不到的收获。

恢复训练请注意

假期即将结束，不知道你的健身计划进行了没有？身体是否调理好了？有些朋友周末加班，仍然能够挤出时间进行健身或减肥，大胜真的非常佩服。

休息好了再来战斗。

还有些小伙伴休息不太好，工作太忙，早起晚睡，如果你处于这样的状态，建议你先不要进行运动，利用时间进行一次充分休息，身体准备好了，再继续练习。

家长肥胖影响孩子。

当然，我知道很多人把运动仅仅当做是减肥的一个手段，但是，运动锻炼其实是体育教育里面重要的一部分。很多大人们一直不重视这一点，所以很多小朋友从家长那边得到的信息就是：体育锻炼并不重要。所以，家长肥胖很多都会导致自己的孩子肥胖。

体育精神至关重要。

体育并不仅仅是减肥锻炼，还有体育精神在里面。如果只是减肥锻炼，那么跟广场舞就差不多了。其实无论是孩子或者成人，都可以从体育锻炼中改变身体，并提升自己的“品格”。

加强锻炼脱颖而出。

减肥的过程中，进行运动你是否关注过自己的身体支配能力？也许你还没有什么意识，但是，相比于其他人，不断训练能够加强你对自己身体的本体感觉和更好的动作控制。这能够让你在众人面前脱颖而出，即使每天的活动范围只有办公室大小，你也会收获更多的身体自信，让工作和生活充满活力。

动作学习变得聪明。

减肥锻炼的过程中，你还能够修炼大脑，变得更聪明。有研究表明，大脑成长与进化最好的手段就是动作练习，即运动，而非阅读或者做题。记住哦，是动作练习。进行运动的时候就是最佳时机。头脑充分发育，身体就可以被更好滴驾驭。你也能够更好滴倾听自己身体的声音。

所以，我们来尝试一些新的动作吧，让你变得更聪明，同时，刚好也能改善身体成分。

节后减肥几个坑

1、训练累成狗，狂练狂吃

你摄入太多了，训练确实可以消耗身体内的部分热量，但不是全部，如果吃的更多，那么多于的热量就无法消耗，练习再多也无济于事。

你以为只要今天跑步了，就可以随便吃了吗？错！控制量，无论是训练还是饮食。

2、打死也不动，生命是静止的，少吃为妙

不运动想减肥？饥饿减肥法？你能饿几天？坚持多久呢？如果不能坚持那么最终一定失败，而且坚持不吃东西谁也不行！你是在把自己饿得更虚弱，走向歧途。

3、自己在家瞎琢磨，动作错误伤病多

如果自己没什么运动天赋，拜托大哥你找个教练进行基础指导吧，网上故事听着不错，什么自己在家练习之类的，人家有一定的健身基础，当然可以自己应付了，没练过找不到动作感觉，练得再累也没练对地方，无用功，身体流汗只是自我安慰罢了。

关键问题，动作不正确，负荷增加的越多，伤病风险越大。

4、碎片时间的错误利用

有些朋友指望着利用碎片时间拆解训练计划，大哥，求你啦，如果有时间最好还是整段时间为好，训练量是有积累效应的。如果吃馒头，一天吃一个，吃五天，每天都感觉很饥饿，没吃饱。训练内容每次3分钟（HIIT高强度练习除外）每隔2小时进行一次，每次身体也都还没练够，还没激活，怎么会有好效果？

不过关于碎片时间的利用方法，你可以进行拉伸运动，这个对时间的限制比较小，没那么严格，可以进行。

5、强度不到位，说啥都白费

很多人觉得训练累成狗，只是自以为是，自己以为到量了，其实远远不够，完全没有达到能量消耗的程度，就停下来了。这样的训练强度不够，身体就不能做出反馈和改变，怎么会变瘦？除非你在做梦。

一周几练比较好？

一周几次？

对于刚开始健身的小伙伴儿，一开始的3到6个月之间，建议你可以从一周两次开始练习，训练一次休息两天，慢慢过渡到一周锻炼三次，练习一天休息一天，比如135进行训练，246进行调整休息，或者倒过来也没问题，因为，经过一节课的力量训练，适当的强度会让你肌肉在下课之后的24小时到48小时之内，仍然感觉到有一丝酸痛，所以如果你第二天已经酸痛的起不来床了，我建议你可以再休息一天。

减肥是否必须每天练习？

如果有一些朋友想要通过训练进行减肥的话，那么每周除了可以力量训练之外，还可以安排2到3次的有氧练习。比如说，每周135进行力量训练课，二四或者是二六或者是四六，进行30分钟以上的一个有氧运动，这样的效果会比较好一些。

当然所有的时间安排都要根据，你的生活习惯来进行，有些小伙伴确实工作比较忙，每天忙完工作，已经很晚了，还要再去加班进行训练或者是跑步，到了凌晨才休息，这样的训练效果不会太好，还会影响你的身体健康。

说完了一周练习几次，那么我们来看看有一些小伙伴自己说每天都有时间可以进行训练，你也可以每天进行一段时间的运动训练，如果你的身体能力达到了，这个要求，那就可以坚持下来，注意控制伤病，多留一些时间进行恢复，这样总是好的。

每次训练多少小时比较好？

有人说跑步30分钟才够。一次训练，如果想要达到比较不错的效果，其实你既可以选择20分钟，或者30或者40甚至60分钟，不过如果是普通人超过60分钟以上，那么个人的专注力就会下降，精力不集中，或者是训练时候感觉疲惫，好动作做得也不标准，那么这个时候你就停下来进行恢复拉伸和休息。

之所以说选择20分钟也可以，是因为每个人的运动强度不同，单位时间内做功能力不一样，有些人，进行同一套计划，20分钟就可以做完，绿巨人可能需要进行40分钟，同样的计划进行了20分钟，意味着它单位时间内做的练习非常多，或者是休息时间比较多。

那么相对于40分钟那一组来说，40分钟的小伙伴，坐的时间就长，速度要慢一些，休息时间也相对长一些，针对不同的人，这些都是可以接受的，前提就是你要根据自身的情况量力而行。

减肥、运动枯燥怎么破

大胜的朋友们觉得训练起来太枯燥了，减肥更是如此，根本没办法坚持，于是大胜出了主意：

1、找专业人士指导，花钱逼自己训练

2、找朋友对赌，花钱逼自己训练

3、自己寻找专业视频进行学习，花时间为自己训练

但是，最终发现，如果没有调动主观能动性，不喜欢训练，那么想要减肥可就太难了，因为没人喜欢枯燥的训练，要么你有强大的意志力、自控力，按时训练，要么还是得调动自己的注意力，认真关注训练这件事。那么怎么做呢？

如果你对一件事情充满兴趣，并且本身这件事情非常有趣，那么相信，大部分人还是愿意花时间在这种好事上面的。大家都知道如果自己身体肥胖，减肥无疑是件好事，但是训练枯燥，所以想办法改变训练的形式，使其变得有趣生动，那么自然就想去做了，并且能够相对轻易的坚持下来。

如何把训练变得有趣？

1、体感游戏。科技发展，现在运动完全可以跟着电视操作，购买一套体感游戏机，下载运动相关的网球、乒乓球、跳舞、拳击等游戏，挑战电脑或者与朋友一起玩，都能让你的训练没那么无聊。

2、跳舞毯。虽然这个道具比较老套，但是确实管用，边听音乐，便跟着跳舞毯进行运动，无论成绩如何，至少全身舞动起来还是很不错的，这跟体感游戏有异曲同工之意。

3、团体训练。一个人训练固然无聊，3-4人一起训练，乐趣多多，互相激励效果更佳，同时3-4人可以进行多种配合游戏，也会增加运动环节的乐趣。

4、看电影。如果你喜欢骑自行车，那么可以在固定自行车上面进行，利用自己的ipad下载自行车骑行相关的电影或者环法自行车比赛录像，跟着录像一起骑行，仿佛在跟运动员一起参加比赛。

小结

老司机带你走过的坑，千万别再掉下去了

play hard, 

work hard, 

workout hard.

10种波比跳送给你

祝你早日塑性成功！

你可取其中5~8个动作为一组

每个动作1分钟，动作间不休息

每两组之间可以休息30秒

重复进行3-5组

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

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NO.8

NO.9

作者｜高大胜

转载及商务合作：添加微信号305406970

NASM美国运动医学学会认证减肥专家

国家队体能教练

7年时间助力50位奥运冠军训练

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