是到了该谈谈腿的时候了

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    刚刚健身的小白们会问的最多的一个问题就是“教练，我想长肌肉该做什么动作呢？”    各位朋友们，要搞明白这个问题且听小弟讲述一番肌肉的生长原理：我们进行负重训练的过程中，肌肉会不断地被撕裂被破坏，实质上这是个肌肉减少的过程，然后我们吃饭、睡眠、肌肉吸收营养并修复被破坏的部分，修复的过程中肌肉体积会变大数量会增加。同时在这个过程中诸多激素诸如生长激素会被促进分泌，而且激素分泌的量越大，肌肉的生长效果越好。

  肌肉体积最大的部位的训练动作能够刺激分泌更多的激素。如果非要排个名的话，腿部第一，而上半身的最大的肌群是背而不是胸。篇幅所限，今天姑且谈一下腿部训练中的几个王牌动作。

  里约奥运会已经结束，不知各位看爽了没有，举重 56公斤级别的比赛中，龙清泉打破世界纪录战胜严润哲的那一刻简直震撼。举重运动员有着非常强壮的腿部肌肉，抓举过程中起身的动作其实就是个变式的深蹲动作。

   腿部是人体最基础的部分，大部分的运动都会仰仗腿部肌肉发力，上半身强壮而下半身细如麻杆的体型并不算真正的强壮，许多人酷爱上身训练而忽略了腿部动作，这种观点的错误性会在以后的训练中得到证实，在此劝各位一句：千万不要忽略腿部的训练，俗话说“新手练胸，老手练背，高手看腿”就是这个道理。
一、深蹲

抬头挺胸，腰背腿发力，蹲下的过程中注意臀部后移，膝盖不超过脚尖可减小膝关节压力，大重量练习时偶尔超过也可接受。这个动作能锻炼到全身几乎大部分的肌群，同时也能刺激性激素的分泌，小火车开过来了，闲人避让……女性如果刚开始训练，难以完成杠铃深蹲，可改用高脚杯深蹲的方式完成，同样对于大腿的塑形有着很好地效果。

二、腿举：

这个器械的好处在于可以孤立腿部肌群，腰肌劳损或者腰部有伤者可以使用这个动作进行腿部训练，标准动作是适中脚距离，挺胸抬头，注意呼吸的节奏。脚的距离较宽可侧重腿部内侧，脚的距离较窄可侧重腿部外侧，偏上侧重股四头肌，偏下侧重臀大肌和腘绳肌肉。

三、罗马尼亚硬拉：

可有效锻炼身体后侧一系列肌群例如股二头肌、臀肌，并对腿部后侧塑形有着不可替代的作用。动作要领：挺胸抬头，背部反弓，将杠铃由身体前侧放至膝盖稍稍往下，然后挺身，这个动作有着极强的肌肉发感。

四：腿屈伸、腿弯举：

这类动作可在核心动作完成之后用于刻画肌肉条，小重量多次数。

下面是一个腿部训练计划表，可供大家参考： 杠铃深蹲 4组 8,8,12,12次（后两组减小重量） 腿举 4组 10,10,12,12次（脚的位置可以更改） 哑铃行走弓箭步 3组 10,12,14次（每侧） 罗马尼亚硬拉 3组 8,10,12次 腿屈伸 3组 8,10,12次 俯卧腿弯举 3组 8,10,12次 这个训练计划中用到了递增组、递减组的概念，这个会在以后的文章中详细解释给大家。

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