准备设计一套硬式壶铃的训练计划，从零基础新手开始，逐步提高，所以套用了网络小说中的修仙等级。今天更新练体期的部分~
本文由QQ群：壶铃健身之家 Adam Wen所写，未经允许，禁止转载。
练体期：
我把练体期定义为手无缚鸡之力的男女，这个阶段主要是学习动作，激活身体，减轻体重，培养初步的身体素质。
在这个阶段的开始，每天要拿出专门的30分钟来进行动作学习，需要学习的动作有：壶铃Halo、壶铃绕8、壶铃绕体、壶铃高脚杯深蹲、壶铃硬拉、壶铃摆荡、壶铃单手摆荡、土耳其起立、平板支撑。
大体重的同学，这里指连平板支撑的动作都摆不出来的同学们。可以直接跳过平板支撑，学习其他的动作，在这个阶段主要以5分钟的壶铃Halo、绕体、绕8来热身，然后以壶铃摆荡为主要的减脂训练任务，每组10-20次，每分钟一组，包含休息时间，逐渐做到5组，连续5分钟。 然后把这5个连续的1分钟看作是一个回合，因为是以减脂做为目的，那么我们就需要更多的消耗，所以在一天中多做几个5分钟的回合！
你问我做多少？什么时候做？在刚开始的时候，你可以上午来一次，下午来一次。然后逐步过度多早上来一次，中饭前来一次，晚饭前再来一次。随着你的体能进步，你可以改变策略，一种办法是休息一段时间，做一回合。另一种办法是在一天中的两个时间段内，多做几个回合。比如 上午的训练中，先来一个回合，休息3-5分钟，再来一个回合，再休息5分钟，再来一个回合，然后休息10分钟，再来一个回合。像这样，做的更多一些！
减脂的要点在哪里？不懂的人会说，我要少吃饭，少吃肉，少吃油，我要饥饿疗法！我只有三个字送给你：瞎扯淡~ 所有的饥饿式减肥法，你都不可能一辈子把饥饿进行下去，等到你哪天开始吃饱饭，你就要疯狂反弹了，至于饥饿式减肥法会掉肌肉不掉脂肪、降低新陈代谢这些都不需要多说了。
这里提到了，就简单说一下减肥的几个要点：
一、多样化饮食，不要偏食，不要吃加工食品，少吃高热量、高GI。
二、制造热量缺口。通过运动，消耗大量热量，同时增加基础代谢。
三、减脂训练，要选择全身性的复合型动作。并且运动量需要大！大！大！
那么在把饮食略微调整的基础上，壶铃摆荡就是完美的减脂动作，首先它是全身性的复合运动，尤其是硬式的壶铃摆荡讲究的高募集高紧绷对整个身体都进行了相当的要求，再很短的时间内，身体会超高强度的做功，休息的时候还能享受一把EPOC。这也是众多大师把壶铃摆荡奉为经典减脂动作的原因。
在开始训练的时候，有个前提是动作一定要ok，髋关节铰链动作要完美，不会说我练了一个回合就练的腰疼了。至于壶铃重量的选择，因为是双手摆荡，所以这里选用8kg壶铃然后升级到12kg、最后16kg、甚至20kg。（另一套摆荡减脂计划：《21天壶铃摆荡减脂挑战》 翻译）
在这里，需要重点讲一下我们的训练理念：质量第一、数量第二、重量第三。所以务必要先通过每日30分钟的动作学习，把动作学好了，再开始进入正式的训练日。至于休息日，可以一周休息一天，或者在你认为该休息一天时休息一天。
等到体重可以做到平板支撑，那么如果想继续减脂，还可以继续这样训练。如果想开始全面发展身体强壮，就要开始练体期的这个阶段的正式任务了：打造最基础的肌力、关节活动度、身体稳定性。
我们通过Pavel所设计阴阳结合的两个动作“壶铃单手摆荡和土耳其起立”，来完成我们这一阶段的主要训练。
我们通过逐级学习动作，把上面提到的动作都学会之后，我们每周进行3个正式的训练日，以及2个动作学习日。这两个动作学习日，可以学习我们下一阶段用到的动作，比如壶铃高拉、壶铃高翻、壶铃抓举、壶铃挺举、壶铃军事推举、壶铃借力推举、壶铃划船这些。这是时候呢，我们只是学习动作，并不是进行训练，所以要注意强度，采取少次数多组数的方法来体会动作。
“练体期”计划如下：
Sw：摆荡 TGU：土耳其起立 WU：热身 CD：拉伸 OASw：单手摆荡
男士使用8-16kg壶铃，女士使用4-12kg壶铃
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
WU Sw,20 x 5 TGU, 5/5 CD
| 动作学习日 | WU （OASw, 10/10 x 1 TGU x 1/1）x 5 CD | 休息 | WU OASw, 10/10 x 5 TGU x 5/5 CD | 动作学习日 | 休息 |
当男士可以使用16kg壶铃，女士可以使用12kg壶铃，在15分钟内，完成周一、周三、周五里的除了热身和冷却的正式训练内容。那么该阶段毕业，我们进入下一个阶段：练气期。
扫一扫关注本公众号：