健身私教支招，3个技巧提高肱二头肌锻炼效率

粗壮有力的手臂，一直是大部分健身人群的追求。

手臂强壮不仅让你外形魁梧，在健身中，还能起到很好的保护左右，很多大重量的力量训练，都离不开手臂的支撑作用。

想要练出粗壮的手臂，并不是一件轻松容易的事情。

需要做到2点：

一、重量选择

很多人对于手臂训练，需要多少重量，并不是很清楚，总是会挑选一个适合自己的重量训练。

由于每个人的力量大小不同，所以一般使用RM值来表示。

在负重训练中：

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；

6-12RM，主要刺激肌肉纬度增长；

12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。

在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。

如"6～12RM"所表达的就是"一组最多能重复或连续试举6～12次的重量

想要手臂肌肉增长，一般的，我们会采用8-12RM的重量进行训练。

想轻松算出自己的RM值所对应的重量，可以使用RM值计算器，帮你一键计算出各RM所对应的重量。

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二、训练技巧

调整你的抓握方式，推举方式都能更好地刺激肱二头肌！

1.哑铃训练时，手握在铃片内侧

抓握哑铃时，让小指头顶住内侧铃片。这个姿势有助于提高肱二头肌所受张力，抵消手腕反转的趋势，让肱二头肌力量集中在拉伸上。

2.弯举时，手腕尽量旋转

弯举时转动手腕这样一个简单动作就能明显提高锻炼效果。这样一个旋转的动作可以提高肌肉所受张力，使动作的孤立锻炼效果更好。

3.杠铃锻炼时，小手指侧发力

在用杠铃或曲杠训练时，同样有方法提高肱二头肌的训练效果，那就是有意识地用小手指侧发力，而不是我们常用的大拇指侧发力。

在手心向上做杠铃弯举时，这样一个小变化能够提高手臂内侧的张力，练几次你就能明显感到这个技巧带来的不同。

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