变化形式II：眼镜蛇式和仰卧前屈式II

变化形式II:眼镜蛇式(Bhujangasana)(图156)和仰卧前屈式(Urdhva Mukha Pascimottanasana)II(图157)

这一变化形式比前面的强度更大。当身体更加接近墙面时，脊柱下方得到更大的拉伸。这两个瑜伽休式组成一轮姿势。

技巧:

(1)以山式(图1)姿势站好，背部冲墙。向外伸展双臂，双手掌朝前。双掌置于绳子两端的结上，紧紧抓住绳子。脚跟和臀部贴墙，呼吸1一2次。

(2)呼气，向前弯曲身体，来到站立前屈伸展式(图154)姿势，头部贴近膝盖，伸直两腿。

(3)吸气，抬头，脊柱内凹，向前推上身直到双臂打直。轻轻抬起脚跟，但用墙面将抬起的脚跟支撑。脚趾前端抓地稳固地站立于地面，向腋窝方向倾斜身体两侧，伸直膝盖和双肘(图155)。

(4)呼气，收紧臀部并将臀部推向地面，这样可以拉伸臀关节和腹部。抬头，向上方看(图156)，遵循如下几点:

①伸直膝盖和大腿;

②扩展胸部，内收肩胛骨;

③内收骶骨和尾骨;

④伸直双臂，锁定双肘。

(5)保持这一姿势5秒钟。正常呼吸。

(6)呼气，上拉臀部和髋关节(图155)，低头，向腿部方向弯曲上身，伸直双臂，向内旋转手腕使两手腕彼此相对。

(7)将臀部向地面方向拉，这是仰卧前屈式II(图157)的姿势。保持这一最终姿势5秒钟，正常呼吸，遵循如下两点:

①双足紧紧压向墙面以使臀部降得更低;

②将头部、胸部和腹部更加紧密地贴向大腿。

(8)呼气，双手拉绳，抬头(图156)，向后面的墙壁方向推臀部和大腿(图155)，之后来到图154所示姿势，之后回到山式，重复所有这些动作3一4次。

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