【公开课】在线运动康复主题课堂 | 运用前臂力量训练及贴扎法 有效预防羽毛球运动伤害

平时可以用铃壶也训练我们的前臂力量，手拿铃壶保持90度，往外往内旋转，尽量保持幅度一致，这个动作很简单，但能很好地锻炼我们手腕和手臂上的肌肉，让手腕和手臂可以承受较大的压力。除了这个动作，还可以拿着压力往上提、旋转然后往下送，这个动作会锻炼我们的二头肌和前臂，做的时候要保持放松，把手伸直，不要让手往一边歪斜，两边手可以一起做。这些动作还是比较简单的。

比较难的动作，可以拿着铃壶往前挥，在前方停住，转过来，然后下来，再上去，保持平直，然后转过来，最后再下来。做的时候要保持腰直，同时保持肩膀放松。保持住，不要让铃壶掉下来，同时确保铃壶在旋转，且铃壶保持保持水平方向，这些训练可以减少羽毛球运动中手腕受伤的几率。

需要注意的是，这个哑铃的名字叫铃壶，与平常的哑铃不太一样，因为铃壶重量的分距比例是不一样的，而且铃壶末端比较重一点，越接近手的地方则越轻。锻炼的时候，要用前臂的力量去hold住它。

用贴扎可以有效保护关节，让关节不受伤，首先要做一个绕手腕一圈的贴扎，绕的时候不需要太用力，运动的时候看哪个方向比较痛，如果往下运动痛，就限制往下的动作，在手腕下贴一片，如果往上痛的话，就贴手腕上，如果侧面痛的话，就在侧面多加一张，从手背开始，稍微给点拉力，到后面大概留到一寸的位置，这样一个简单又适用贴扎就做好了，可以很好地保护外关节哦。

可以用运动按摩和伸展的方法把肩膀放松，平时打羽毛球或者经常在电脑前工作的人，肩膀都会有往前的感觉，这个时候需要把肩膀拉回来，让胸部和上斜方肌的肌肉都得到保护。具体可以用运动按摩的方法来保护肩膀。

找到胸小肌的位置，然后针对于这个肌肉去做一个按压的动作，会有痛得感觉，如果没有人帮忙按摩，可以借助网球来帮忙。找到上斜方肌的位置，做一些简单的按压的动作。找到肩胛提肌，做一些按摩，让肌肉得到放松。