肩周炎，肩膀痛？骨科医生教你 6 个动作缓解疼痛
事实上，造成肩痛的疾病有很多种，“肩周炎”占其中的六成左右。最易和肩周炎混淆的骨科疾病是“肩袖损伤”。60岁以上老年人，约有30%患有不同程度的肩袖损伤。很多人按照肩周炎而“久治不愈”后，才发现肩袖损伤才是真正的“罪魁祸首”。
此外，肩痛还有可能是“肩峰下撞击综合征”、“关节盂唇损伤”、“肩关节骨性关节炎”、“颈椎病”等，甚至“骨肿瘤”、“冠心病”也会造成肩部疼痛，非专业的外科医生也难以准确鉴别。肩部疼痛的治疗，关键在于要由专业的医生进行诊断。
肩痛的发生，除了年龄、外伤等因素外，与平时的不良习惯也有密切关系。因此，注意以下几个方面，可以保护肩部免于“受伤”。
肩周炎又被称作「五十肩」，因为在 50 岁的人中很常见，而 40 岁以下的人很少发生肩周炎。
肩周炎的主要表现是肩痛，同时还有肩部活动受限，表现为梳头、穿衣甚至挠痒痒等需要抬高手臂的动作难以完成。
这种疼痛常在在天气变化、受寒后出现，所以之前有过肩周炎的朋友最近可得注意保暖，避免复发。
肩周炎是个慢性疾病，治疗方法很多，却没有特效方法。
通常采取保守治疗，即止痛药、理疗和康复锻炼，而锻炼是大家可以自行掌握且很重要的部分。
肩周炎康复锻炼的动作很多，但原理无非重复练习关节屈伸、外展内收和旋转。
康复锻炼的目的是把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点拉开，避免关节僵硬，同时增强周围肌肉力量。
在早期，疼痛症状较重时别急着锻炼，此时锻炼不仅患者本人非常痛苦，关节功能改善也很微弱。
待疼痛较轻后可以开始第一阶段的「小范围关节活动」，随后再配合「力量训练」。
处于康复早期、症状较重时，在不引起剧烈疼痛的前提下可做小范围关节活动，即做肩关节的简单外展、外旋、内旋练习，从多个方向拉伸关节囊。
① 外展肩关节
把前臂和肘部放在桌上，然后前臂渐渐远离身体滑动、轻柔外展肩关节。
当滑动到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止滑动，保持数秒。
② 外旋肩关节
站在门边上，屈肘约 90 度，手掌放在门框上，身体顺时针旋转，旋转过程手掌始终贴在门框上。
当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。
③ 内旋肩关节
站在门边，手掌置于腰部，肘部支在门框上，身体逆时针旋转，旋转过程肘部位置固定，双脚不动。
当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。
症状减轻、关节活动改善以后，可配合皮筋，做肩关节的活动和力量训练，建议每天两次。
① 外展内收肩关节
固定皮筋一端，重复用力向身体侧拉皮筋，然后放松，练习肩关节的外展内收功能。
② 屈伸肩关节
固定皮筋一端，重复向后拉皮筋，然后放松。拉放过程注意手臂伸直、肘关节不动。
③ 外旋
举起前臂，然后任前臂在重力作用下落至桌面，再举起前臂，重复这个动作。举起放下过程中，手肘位置保持不变。
大家都会了吧？已经明确肩周炎的朋友，快试试吧；肩痛还没明确原因的朋友，先找骨科医生明确病因，避免病情延误。对肩周炎来说，特别要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑、门球，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。
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