踝关节训练方法（二）--预防踝关节损伤自我锻炼及康复方法
上周在踝关节训练方法（一）一文中提到了踝关节扭伤的多发人群、好发原因、损伤部位及扭伤后的紧急处理原则等，不知道大家有没有认真看呢？今天我们了解几个非常简单又实用的动作，增强肌群力量，稳定踝关节，强化关节运动功能，预防踝关节的扭伤。
具体图文如下：
1、提踵练习，有助于加强小腿和脚踝周围肌肉的力量。
要点：双脚分开，与肩同宽，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。
2、外八字提踵练习，有助于加强小腿肌肉和脚弓的肌肉力量。
要点：双脚分开，与肩同宽，脚尖向外旋转约45度，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次，一次2到3组。
3、内八字提踵练习，换个方位锻炼到小腿和脚部不同侧的肌肉。
要点：双脚分开，与肩同宽，脚尖向内旋转45度，两个脚尖差不多能碰到，慢数1、2、3，同时抬起脚后跟直至脚尖着地。然后慢慢的落回地面，每组20次一次2到3组。
4、脚踩弹力带，有助于加强脚弓和小腿肌肉力量。
要点：坐在地板上，右腿伸直，弹力带绕过右脚脚底，双手抓住两端放在胸前。慢数1、2、3，同时脚向下踩使弹力带张力逐渐增加，然后慢慢回到起始位置，每组20次，一次2到3组。换左脚进行同样的练习。
5、脚勾弹力带，可以加强脚踝前方的肌肉力量。
要点：右腿伸直，弹力带绕过脚背。弹力带固定在床腿或门把上，慢数1、2、3，同时脚 向上勾使弹力带张力逐渐增加，然后慢慢的回到起始位置，每组20次，一次2到3组，左腿重复相同动作。
6、单脚跳线练习，专业运动员常做的下肢练习。
要点：重心放在左脚上轻轻抬起右脚，想象脚弓内侧有一条线，单脚跳起在线的左右来回切换落点，每组3次，每次30秒，右腿重复相同动作。
7、脚跟走路，可以同时加强踝前方和脚部的肌肉，穿不穿鞋都可以。
要点：重心放在双脚脚跟，脚尖向前但轻轻抬离地面，紧靠脚跟着地。向前走20小步，再转身走20小步。
上述动作也可当作踝关节扭伤后的康复训练，你get到了吗？
PS：踝关节训练方法（一）中的康复训练视频也可练习，二者互不冲突，配合练习效果更好。
科学方法，有效预防，让我们与您一起，共同关注你的康复。
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