不听教科书丨学会臀部感知

嘿大家好，我是叔贵。

不知道昨天推送的硬拉文你们感觉怎么样。

是不是受益匪浅。

那么本次文章的开头我想先陈述一个观点。

虽然我无数次的夸过力量举体系的好处。

但是在我看来。

深蹲，硬拉，甚至箱蹲，箱拉，弓步走，相扑硬拉。

（全部都是力量举里常练习的项目）

他们虽然会让你屁股变得很痛，但是这都是建立在大量髋伸展/超伸的基础上。

思考我上篇硬拉文章讲过什么？

臀大肌涉及到五种不同的动作模式：

髋伸展，髋超伸，髋外展，髋关节冠状面外展，髋外旋。

这也其实就解释了，为什么练臀的动作除了臀推之外，还有一大堆五花八门的摆腿动作。

那么，我的意思是。

深蹲和硬拉可以帮助你练出翘臀。

但是姑娘如果你只想追求翘臀，真的没必要去深蹲硬拉。

现在回忆我在线下教学的时候，接触到的更多女生可能对于股四头肌，竖脊肌没太多兴趣，甚至很抵触。

是的，这篇文章是一个大框架的开头，我会循序渐进的讲一讲没准女生最喜欢听的话题。

因为考虑到这个是在“不听教科书”系列里。

我会把我线下教学时候的经验以及自己总结反思的想法加进去。

争取做到你看得懂中文，就能明白我在讲啥。

那么关于臀部的第一节课。

你需要学会感知（contract）。

下面的这套臀部感知计划由于容量不大，你可以加入到日常训练，或者没事在家里练练。

一套下来也就10分钟，你可以早中晚没事就练，基本上三周下来。

能够有效解决以下问题。

臀屈肌灵活性练习 两组

1.半跪姿势，一定要保证有两个直角。

2.手可以抬起，也可以叉腰放在身体两侧。

3.保持身体竖直，用力挤压你的臀部（骨盆后倾），最简单的办法就是想象自己在憋尿。

4.坚持10秒。

5.放松，刻意且慢慢撅起屁股（骨盆前倾）状态。

6.每条腿重复8-10次为一组。

臀桥 两组

这个动作基本上是我觉得最容易做错的动作。

你需要注意几个点。

1. 保持腰椎的稳定状态，不要超伸，就是靠你强大的柔韧性搞得跟个大桥一样。

这个就是由于核心没有收紧，你练完腰会很酸。

2. 膝关节之间要接近90度，角度不要太小。

这样的角度太小最造成你伸髋效率低，也就是练得不够彻底。

3. 来看看这个完全版

1.用脚后跟着地，不要整个脚掌着地，因为你发力的方法也是靠后脚跟。

2.你可以尝试全脚掌，并且对比一下，一定是股四（大腿外侧）发力更多一点。

3.两脚间距和髋同髋。

（不知道怎么找同髋的距离的话，你可以自然站立原地起跳，自然下落到地面时你的足间距就是自然站距，比那个窄一点就好了。）

4.每次顶端收缩5秒，10次为一组。

Bird Dog 两组

这个动作你只需要注意两点，起始动作双手和两条大腿，成一个方形盒子状。

然后在抬起腿的时候尽可能的感觉大腿抬高，你如果有拉扯感和酸胀感，就是到位了。

每条腿坚持5秒，做两组。

跪式腿外展 两组

1.起始动作仍然是我们要求的方形盒子，

2.匀速侧向抬起左腿，顶端停顿5秒，缓缓返回起始姿势。

3.换边，重复8次为一组。

4.这个动作要点在于，不是抬得越高，效果越好。

5.你只要能感觉得拉伸感和酸胀感，就足够了。

人间精品，叔贵大大